健身訓練到了一定階段，肌肉的體積和力量會出現(xiàn)停滯不長的現(xiàn)象。雖經刻苦訓練，但很難再提高。專家稱之為“訓練中的停滯狀態(tài)”。一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，不僅直接影響鍛煉效果，而且會使鍛煉者產生急躁情緒，其熱情和信心也會受到不同程度的影響。

  誰都知道，肌肉的增長是對肌肉施加足夠刺激的結果。要想使肌肉不斷發(fā)達，必須逐漸增加負荷重量，增加重復次數(shù)或減少訓練間歇時聞。如果負荷的強度不夠，肌肉所受的刺激必然就小。原有或習慣的練習方式，在一定時間內能見成效，但久則不行。因為負荷量小，只有部分肌纖維參加工作，并且是交替工作，致使肌纖維中蛋白質的分解和合成也少，肌肉就長不起來。相反，當肌肉接受新的強刺激時，絕大部分肌纖維都參加工作，以至蛋白質的合成過程加強，從而使肌肉得以增大。如果在訓練中不明白此中道理和不遵循超負荷訓練原則，那么肌肉的生長就會停滯不前，甚至產生抵抗性抑制。任何想通過增加練習時間和重復次數(shù)的做法，對增大肌肉來說都是徒勞的。所以為了更好地克服訓練中的停滯狀態(tài)，除了逐步采用大重量大強度訓練外，還可采用一個部位多個組合的訓練方法。

  一旦過度訓練，也可能出現(xiàn)停滯階段。為了保證肌肉生長，必須使肌肉在每次訓練后得到24小時以上的休息時間。此外，按摩和洗熱水澡都是消除肌肉疲勞，使之得到積極性休息的好方法。這既能使疲勞的肌纖維及時得到恢復和修補，被分解損耗的蛋白質重新合成，又可使肌肉克服阻力的力量得到增加。與此同時，肌肉的體積也隨之增長。倘若訓練后肌肉沒有得到充分休息，就不可能產生較好的補償作用，甚至導致肌肉體積消退。

  膳食不平衡也是引起停滯的原因之一。比如，只注重蛋白質攝取，忽視了占膳食比例一半以上的碳水化合物，人體便不能獲取足夠的能源。結果使得肌肉在恢復過程中不能以肌糖元的形式儲存較多的能量，以至下一次訓練，因肌肉的能量未能恢復到原來水平，從而導致肌肉持續(xù)疲勞，停止增長。有鑒于此，訓練后及時進食碳水化合物，合理搭配營養(yǎng)，少吃多餐，也是克服停滯狀態(tài)的有效方法之一。

  理論和實踐表明，遵循以下兩個訓練原則，對于渡過停滯階段有較大幫助。

  一個是綜合訓練原則，即在訓練中不局限于單一的訓練計劃。同一塊肌肉，可經常變換練習動作及組、次數(shù)。不少健身健美愛好者在改變了練習方式之后，很快地就從停滯階段中解脫出來。另一個是周期訓練原則。它是指全年的訓練中，各時期的訓練計劃具有周期性的變化。比如，頭3個月，以較輕重量練習，重復次數(shù)在12~15次之間；3個月后，用中等重量練習，重復8~10次；第三個周期則是用較大重量練習。在不同時期和季節(jié)采用周期性變化的訓練計劃，對克服停滯相當有效。

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